Share This Article
Poți să rămâi în formă maximă chiar și atunci când, din pricina programului, nu ai timp să mergi la sală. Sau găsești o scuză pentru a nu o face. Tânjim să fim în formă și sănătoși. Dar nu sunt puțini cei dintre noi care și-ar dori o rețetă miraculoasă pentru a împlini acest deziderat. Căci un program constant necesită timp, efort și voință. Atribute pe care nu le avem cu toții.
Soluția cercetătorilor chinezi
A fi un „războinic de weekend” al exercițiilor fizice poate fi la fel de eficient. Fie că scopul este pierderea în greutate sau menținerea în formă. O spun cercetătorii de la Academia Chineză de Științe Medicale și de la Colegiul Medical al Uniunii din Beijing. Aceștia au publicat un nou studiu în jurnalul Obesity. Unul în care au studiat persoanele ale căror ședințe erau concentrate doar într-o zi sau două pe săptămână. Cum? Cu antrenamente mai intense și cu o durată mai mare. „Modelul războinic de weekend merită promovat la persoanele care nu pot îndeplini frecvența recomandată în ghidurile actuale”. O spune Lihua Zhang, unul dintre co-autorii studiului. Care își întărește ideea. „Cei care au locuri de muncă sedentare de birou sau cu program prelungit îl pot găsi extrem de benefic”.
Ce vă sfătuiesc experții
„Este mult mai bine să faci ceva decât nimic. Poți profita de orice oportunități există pentru a fi activ fizic”, spune Andrew Jones, profesor de fiziologie aplicată la Universitatea din Exeter. „Coerența este cheia. Iar fezabilitatea, caracterul practic și plăcerea sunt factori care asigură consecvența”. Acestea sunt concluziile pentru cei care fac exerciții o singură dată pe săptămână. Sau, hai să spunem, de două ori. Antrenorul personal Matt Roberts recomandă în mod obișnuit patru antrenamente viguroase pe săptămână. Iar dacă adopți soluția de weekend, „ar trebui să faci exerciții cel puțin o oră și jumătate ambele zile pentru a-ți menține sănătatea de bază”, spune el. În această perioadă să combini „antrenamentul cardio, de mare intensitate și de rezistență pentru forța generală”.
Alte ”găselnițe”
Jones adaugă că orice exercițiu pe care îl faceți ar trebui să fie asociat cu „a profita de oportunități pentru a crește nivelul general de activitate fizică”. El recomandă mersul pe jos, să folosiți mai puțin liftul, sau să întrerupeți perioadele lungi de sedentaritate cu o anumită formă de activitate. ”Acest lucru ar face minuni pentru majoritatea oamenilor”, spun el. S-a dovedit, de asemenea, că antrenamentele făcute în bucăți scurte, au beneficii majore pentru sănătate. Cercetătorii de la Universitatea din Swansea au încercat în 2018 să plaseze o bicicletă de exerciții într-un birou aglomerat din Londra, pentru a vedea dacă angajații își pot îmbunătăți forma fizică cu doar două minute de activitate foarte intensă pe săptămână. Făcut în mod regulat, exercițiile de acest fel „poate stimula fitnessul cardiorespirator, unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru viitoarele boli cardiovasculare”, au descoperit ei.
Modul leneș de a câștiga mușchi
Construirea mușchilor – cunoscută și sub denumirea de hipertrofie musculară – necesită efortul asupra mușchilor individuali prin exerciții fizice. Antrenamentul de rezistență este o necesitate, explică Hollie Grant, fondatorul Pilates PT. ”Alege greutăți suficient de grele, pe care să le poți ridica doar în șase până la 12 repetări… Până la ultima repetare, ar trebui să fii în punctul de eșec – dacă nu, trebuie să alegi o greutate mai mare”. Grant vă sfătuiește trei seturi din fiecare exercițiu pe care îl alegeți și, dacă antrenamentele sunt limitate la weekend, alegeți 10, în funcție de zonele corpului în care doriți să vă dezvoltați mușchi. Alături de o dietă săracă în calorii. Fără proteine suficiente (Fundația Britanică pentru Nutriție recomandă 0,75 grame/kilogram de greutate corporală pe zi), mușchiul se va descompune.
Atenție și la dietă
Scăderea rapidă în greutate se reduce, în cele din urmă, la un deficit de calorii. Este nevoie de tăierea a 7.000 dintre ele pentru a pierde un kilogram. A ajunge acolo cu efort minim, dacă există un astfel de concept, ține de preferința personală. În ceea ce privește simplitatea, postul se situează probabil în partea de sus. Logica este că, prin scurtarea ferestrei în care poți mânca, vei consuma mai puține calorii, cu 500-600 mai puține pe zi. Dietele de înlocuire a mesei (unde sunt introduse de obicei shake-urile și supele) sunt, de asemenea, un instrument extrem de eficient. O meta-analiză de la Universitatea din Oxford, publicată în 2021, a arătat că „programele care încorporează înlocuitori de masă au condus la o scădere în greutate mai mare în timp de un an decât programele de slăbire comparate”.